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Os cinco exercícios que mais queimam calorias

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Todo mundo sabe que praticar exercícios regularmente previne doenças e espanta a depressão, mas é só surgir uma aula que promete queimar mais calorias para lotar academias pelo país. E você acha que apenas os exercícios aeróbios ajudam a emagrecer? “O que determina a queima calórica é o tempo e a intensidade do exercício. Uma sessão de musculação intensa pode gastar mais calorias do que uma caminhada leve, por exemplo”, . A seguir, veja os cinco exercícios que mais queimam calorias e escolha o seu:

  • 1
    Corrida
     a corrida continua no topo da lista. “Uma pessoa que corre 12 quilômetros em uma hora perde cerca de 750 calorias. É importante lembrar que, se você quer emagrecer, precisa acumular 3500 calorias gastas ao longo de uma semana, apenas com exercícios físicos. Isto significa praticar, diariamente, alguma atividade que gaste uma média de 500 calorias por hora”, explica o professor. mesmo a corrida intervalada está entra as modalidades que mais gastam calorias.

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  • 2
    Hopping
    Na aula de hopping o grande destaque é o uso de um calçado esportivo, chamado kangoo jumps, que absorve 80% do impacto e impulsiona o corpo. “Em uma hora de aula é possível perder 600 calorias. Os exercícios ainda trabalham a musculatura dos membros inferiores, melhoram a postura e diminuem a celulite”. O hopping é praticado em grupo, com divertidas coreografias.

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  • 3
    MMA Fitness
    Inspirada na prática de MMA, a aula trabalha diferentes grupamentos musculares, garantindo corpo definido e gasto calórico elevado. “Com movimentos inspirados no jiu-jitsu, muay thai, boxe e capoeira, é possível perder até 550 calorias em uma hora de aula” além de auxiliar na perda de peso, as lutas também trabalham outros aspectos importantes, como coordenação e resistência, além de estimular positivamente o sistema cardiovascular.

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  • 4
    Musculação
    Engana-se quem pensa que a musculação está entre as modalidades com menor queima calórica. “Em cerca de uma hora de aula é possível gastar 500 calorias. A grande vantagem da musculação é que ela promove gasto calórico mesmo quando o aluno está em repouso, ou seja, depois de praticar a atividade seu corpo continua queimando as reservas de gordura”

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  • 5
    Natação
    A natação queima muitas calorias sem o impacto provocado pela corrida e outros exercícios praticados no solo. Por este motivo, também é uma modalidade democrática, que pode ser praticada por quem sente dores nos joelhos ou coluna durante outras atividades. “Com uma hora de natação é possível perder 500 calorias. A atividade trabalha diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, como membros inferiores, abdômen, costas e peitoral. A prática regular ainda melhora o sistema cardiovascular e respiratório”

Gravidez: 5 dicas para voltar à boa forma após o parto

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Voltar ao peso ideal logo após o parto é o desejo de toda mãe. Dietas, exercícios e plásticas são algumas opções para remodelar o corpo, mas é preciso respeitar as alterações características do período. “Sugiro não ter pressa. O pós-parto é uma fase de acomodação para o organismo da mãe, que sofreu alterações importantes, especialmente na região abdominal” A seguir, confira nossas sugestões para eliminar a flacidez e os quilos extras da gestação.

  • 1
    Dieta
    Fazer uma dieta rigorosa nessa fase pode ser perigoso, já que o leite deve ser o alimento exclusivo do bebê até os 6 meses de idade. “Os nutrientes ingeridos pela mãe passam para o bebê através do leite, por isso é necessário continuar controlando a alimentação, assim como na gravidez. Sugiro ingerir bastante água e seguir um cardápio balanceado, mas sem radicalismos, que podem prejudicar o desenvolvimento do bebê. Vale lembrar que o excesso de certos alimentos pode provocar reações na criança. Grãos como feijão, soja e grão de bico devem ser ingeridos com moderação, já que fermentam, dão gases e o bebê poderá sentir cólicas”

  • 2
    Exercícios físicos
    Para não ganhar muito peso, o ideal é praticar exercícios regulares durante toda a gravidez. Após o nascimento do bebê, alguns cuidados devem ser tomados. “Independentemente do parto, é preciso aguardar seis semanas para voltar a praticar exercícios físicos, começando com atividades de intensidade leve a moderada. Os músculos do abdômen, assoalho pélvico e costas precisam de atenção especial, já que foram muito exigidos durante a gravidez. Caminhadas, exercícios na água e yoga são boas opções. É importante lembrar que amamentar o bebê também ajuda a eliminar os quilos extras”

  • 3
    Lipoaspiração
    O cirurgião plástico Rogério Gomes explica que a lipoaspiração é o procedimento mais realizado por mulheres que querem eliminar a gordura, mas ele ressalta que é preciso aguardar seis meses após o parto. Para ele, a chamada hidrolipo é o método mais seguro: “O procedimento permite retirada de volumes maiores de forma segura, diminui o sangramento, dor, gera menos hematomas e permite retorno precoce às atividades regulares. Geralmente, é possível ter vida normal em 5 ou 10 dias. Quando a flacidez é maior, com excesso de pele, indico uma lipoabdominoplastia, procedimento em que a gordura é aspirada através da lipo e as formas são redesenhadas com cirurgia plástica”

  • 4
    Tratamentos estéticos
    Procedimentos estéticos modernos podem ser bons aliados para a perda de medidas e a redução da flacidez no pós-parto. O dermatologista Jardis Volpe explica que os mais modernos são o V3 Contour, que usa um sistema de ultrassom guiado por software específico, o Venus, que utiliza radiofrequência, além do Coolsculpting e Proshock Ice, que reduzem a gordura localizada através do processo de resfriamento da pele. “Em geral, é preciso aguardar 30 dias após o nascimento do bebê para submeter-se aos tratamentos. O ideal é começar durante o período de amamentação. Os aparelhos são seguros e nessa fase ainda há liberação do hormônio prolactina, que estimula a produção de leite e também ajuda na perda de peso”

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    Cirurgia Plástica
    De acordo com o cirurgião plástico André Colaneri, abdômen e seios são as partes do corpo que as mulheres costumam retocar após a gravidez. Para o sucesso de intervenções cirúrgicas nessas regiões, o médico recomenda calma. “Logo após o parto a mulher encontra-se acima do peso, com flacidez dos músculos, inchada e o bebê precisa de atenção exclusiva. Nesse período, os riscos de infecções e trombose também são maiores. Recomendo aguardar 6 meses, para que os músculos retomem o tônus e o peso retorne ao que era antes da gestação. O resultado é melhor e a cirurgia muito mais segura”, recomenda o médico. Ele explica que os seios podem ser levantados, aumentados ou diminuídos. O médico recomenda a abdominoplastia para eliminação da flacidez do abdômen.

Saiba quais são os exercícios físicos mais indicados para as grávidas

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A mulher que nunca se exercitou e sabe que os benefícios das atividades físicas durante a gestação são poderosos não só para ela, mas também para o bebê pode começar a fazer exercícios leves ou de baixo impacto. Para quem já tem uma rotina de malhação e acabou de engravidar, o ideal é manter o tipo e o ritmo dos exercícios. “Se ela já pratica esportes, pode manter o mesmo ritmo até o oitavo mês de gravidez. Essa mulher e a que nunca se exercitou precisam, sempre, ter um acompanhamento médico

Controle do ganho de peso, fortalecimento muscular – não só da região lombar evitando as dores nas costas -,  melhora do condicionamento cardiovascular e do sistema respiratório, além de melhora do retorno venoso e linfático, diminuindo o inchaço são alguns dos benefícios. Entenda abaixo quais são os exercícios mais indicados na gravidez:

  • 1
    Hidroginástica
    Hidroginástica para grávidas

    Hidroginástica é o exercício mais indicado pelos médicos para as grávidas. De acordo com Luciana Flor, a água traz conforto para as gestantes. “Na água elas não sentem o peso da barriga, o que aumenta a segurança para praticar exercícios”, diz a professora. Ela explica que o water relax, espécie de aula de alongamento dentro d’água, também é muito bem-vinda para as gestantes, já que melhora a circulação e diminui inchaços.

    Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) com 50 grávidas mostrou que a hidroginástica pode ajudar a diminuir as dores no parto, já que apenas 27% das pesquisadas que praticavam exercícios na água solicitou algum tipo de analgésico para dor durante as contrações.

    Letícia Spiller fez hidroginástica durante a gravidez de Stella

  • 2
    Caminhada
    Caminhada para grávidas

    A caminhada está entre as atividades mais democráticas, já que não é necessário estar matriculada em uma academia para praticá-la.

    Após a liberação do obstetra, em geral, a gestante pode praticar exercícios físicos durante uma hora por dia, até 5 vezes por semana. O mais importante é respeitar a frequência cardíaca, que não deve ultrapassar 140bpm. Isso significa que é possível conversar com tranquilidade durante a caminhada.”, diz a professora de educação física Mariana Furtado, do Espaço Bella Gestante.

    Exercícios para gestantes evitam a flacidez

  • 3
    Musculação
    Musculação para grávidas

    A musculação não é contraindicada para gestantes. Bem orientada, fortalece os músculos, melhora a postura e diminui as dores nas costas, provenientes do peso da barriga. “Na musculação é possível trabalhar cada grupamento muscular de forma segura. Gestantes que nunca praticaram exercícios devem começar aos poucos, com 15, 20 minutos, avançando aos poucos. O ideal, sempre, é conciliar o trabalho muscular com atividades aeróbicas, como caminhada, hidroginástica e bicicleta ergométrica”, diz Luciana Flor.

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  • 4
    Pilates
    Pilates para grávidas

    O exercício utiliza o próprio peso corporal para trabalhar diferentes grupamentos musculares.Apesar de parecer ser um exercício leve, o pilates não é indicado para todas as gestantes. “O pilates melhora a postura, evita dores lombares e fortalece os músculos das costas, preparando para o peso da barriga, mas só recomendamos para quem já praticava antes da gravidez. No pilates a gestante trabalhará o tempo todo com o abdômen contraído, o que pode gerar estresse desnecessário para quem nunca praticou”. Ou seja, quem deseja aproveitar os benefícios do pilates deve começar bem antes da gravidez.

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  • 5
    Yoga
    Yoga para grávidas

    A yoga trabalha corpo e mente, ajudando no relaxamento da gestante. “Assim como o pilates, a yoga trabalha o abdômen e só é recomendo para aquelas que praticavam antes da gravidez.Com o passar das semanas e o crescimento da barriga, ficará mais difícil fazer determinadas posturas, mas as academias já contam com programas específicos para gestantes

    Yoga traz benefícios após o nascimento do bebê

Quem pratica atividades físicas

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A alimentação influencia bastante no desempenho de quem pratica atividades físicas. Os alimentos certos podem ajudar no objetivo de cada um, como, por exemplo, emagrecer, ganhar massa muscular e até evitar cãibras.

Muita gente que faz exercícios com frequência acredita que malhar em jejum ajuda a queimar gordura. Ledo engano. A nutricionista Lisia Kiehl, doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e membro do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo e Mato Grosso do Sul), afirma que, para emagrecer ou não, qualquer indivíduo deve se alimentar antes da atividade.

– Quem malha em jejum “queima músculo” e não tecido adiposo [gordura]. O músculo é tecido nobre e sinal de saúde. O ideal, antes do exercício, é ingerir uma fonte de carboidrato (pães, massas, frutas, cereais e farináceos).

Essa solução de carboidrato pode ser substituída por uma fruta média (banana, maçã, mamão) ou qualquer outro alimento que tenha digestão rápida e seja fonte de carboidratos (pães, massas, frutas, cereais e farináceos).
Depois do exercício, a pessoa deve fazer o desjejum. Para quem está de dieta e malha de manhã, veja um cardápio de café da manhã padrão.
 
– Um copo de leite desnatado com café ou achocolatado;
– Uma fatia de pão branco ou integral com manteiga, margarina, requeijão light, coalhada seca light ou queijo cottage;
– Uma porção ou unidade de fruta.

A nutricionista diz que este cardápio é suficiente para manter a pessoa abastecida por até uma hora de exercício com intensidade moderada (caminhada, aeróbica, ioga, pilates etc).  

 
Alimentação para aumentar a massa muscular

Já as pessoas que querem aumentar a massa muscular devem aumentar também a quantidade de proteínas no cardápio. Os músculos são basicamente feitos de aminoácidos, um dos componentes das proteínas. Em exercícios de força e resistência, os músculos são os órgãos mais utilizados e isso faz com que “gastem” esses aminoácidos. Para que cresçam, esse gasto deve ser reposto.

A alimentação para atividades aeróbicas (caminhada, corrida, ciclismo, aeróbica) e de força (musculação) difere na quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas. Lisia explica que quem pratica atividades aeróbicas com frequência (pelo menos três vezes por semana) deve ingerir em média de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo/dia. Se a atividade for de força, essa quantidade varia entre 1,5 e 1,7 gramas por quilo/dia.

– Uma vez conhecendo os dados individuais de cada um, pode-se associar o carboidrato com um suplemento proteico tanto antes quanto após o exercício.

Boas fontes de proteínas são as carnes vermelhas magras, peixe, frango, ovos, leite, iogurte, queijo, soja e feijão, entre outras.

Outra preocupação de quem malha é a cãibras. Trata-se de uma contração involuntária do músculo causada geralmente por desidratação, falta de sais minerais (sódio, cálcio, potássio, magnésio) ou força excessiva do músculo.

Os atletas sabem como dói e o quanto a cãibras pode atrapalhar o desempenho. Uma boa alimentação e hidratação adequada podem evitá-la.  A nutricionista Sandra Chemin, vice-presidente Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo e Mato Grosso do Sul), aconselha aumentar a ingestão de tomate, banana, mexerica e suco de laranja.

 
Para uma boa hidratação, o ideal é ingerir no mínimo dois litros por dia.

*Fontes de proteínas: peixe, frango, carne vermelha magra, leite, ovos e queijos;
Fontes de carboidrato: pães, massas, raízes (batata, mandioca etc), farinhas e cereais.

Veja como conquistar uma barriga de “tanquinho”

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Qual o homem que nunca desejou ter uma barriga sarada, toda cheia de gominhos? A aparência de “tanquinho”, além de atrair a mulherada, pode ainda ser sinônimo de qualidade de vida, pois fortalece a musculatura da região.

Segundo o educador físico Wilmar dos Santos Villas, o homem é mais agressivo do que a mulher durante o treino, devido � quantidade de testosterona. “É uma questão hormonal mesmo”, comenta. Além de dar um gás durante o treino é esse o hormônio que ajuda na facilidade que o homem tem em ‘definir’ os músculos do corpo. “Com raras exceções, mesmo que um homem e uma mulher tenham exatamente o mesmo treino e a mesma alimentação, é o homem quem define primeiro”, conta Villas.

Os músculos do abdome são exercitados por meio de séries de abdominais repetidas e diferentes. “Toda série de abdominais trabalha os músculos da região abdominal. A diferença é que as séries enfocam músculos diferentes da região, mas sempre trabalhando todos eles”, explica.

Villas recomenda duas séries de 20 repetições de dois tipos diferentes de abdominais para quem está apenas começando, de duas a três vezes por semana. Com o tempo, o ideal é que a dificuldade dos exercícios seja aumentada.

Cuidados durante o treino de abdominais
Assim como qualquer outro exercício físico, um médico deve sempre ser consultado antes do início dos treinos. Mas é importante que alguns cuidados sejam sempre tomados. São eles:

– trabalhe sempre respeitando seu nível de aptidão física.
– mantenha uma distância entre o queixo e o peito de, aproximadamente, um punho fechado.
– mantenha os cotovelos afastados um do outro (distância máxima que você, com o perto aberto, conseguir).
– mantenha a região baixa das costas sempre no chão.
– evite movimentos muito rápidos. O ideal é que você mantenha um ritmo de moderado a lento.
– começe os exercícios sem carga e vá acrescentando conforme for adquirindo resistência.
– respire sempre de forma adequada: expire na fase de subida e inspire na fase de descida.

Pule para emagrecer, tornear as pernas e enrijecer o bumbum

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Está com preguiça ou quer emagrecer? Então, pule. A receita é simples, mas dá resultado. Jump, step e corda são três exemplos de exercícios em que os saltos trazem muito resultado. “Eles trazem a melhora da capacidade cardiovascular e realizam um alto gasto calórico, além de serem muito divertidos”, afirma a professora Milena Emídio, coordenadora da Triathon Academia. Aulas de ritmos variados, aerofight, circuito também possuem essas características e podem ser encaradas como opção para aqueles dias em que bater uma vontade de fugir da esteira.

A seguir, você conhece um pouco mais de cada um dos exercícios e pode começar já a praticá-los, preparando-se para pular ainda mais (de felicidade, desta vez).

Jump e step
O gasto calórico dos exercícios está relacionado com a condição física inicial do praticante, seu estado de saúde, alimentação e horas de sono. Em uma aula de 30 a 45 minutos, há queima de 300 a 600 calorias.

Coordenação
Jump e step trabalham a coordenação motora. São aulas de fácil acesso para todas as pessoas, contando com músicas contagiantes e coreografias com diferentes graus de complexidade e intensidade.

Pernas e bumbum
Se você quer tonificar os músculos inferiores, não perca as aulas de jump e step. Panturrilhas, coxas e glúteos são trabalhados intensamente durante os movimentos realizados. O melhor disso? Você nem percebe que está numa malhação intensa.

Tome cuidado
Se você tem alguma lesão nos joelhos, precisa fortalecer os músculos e as articulações antes de entra no ritmo. O treino de musculação é essencial para isso e também não deixe de se alongar bem antes de começar a pular. Na dúvida, fale com o professor antes de encarar.

Efeito colateral
Que tal praticar um exercício que tem, como bônus, a tonificação do abdômen? Se você gostou da idéia, então aproveite as aulas de jump e de step. Os músculos do abdômen e os paravertebrais funcionam como estabilizadores na aula de jump, portanto o trabalho em isometria é bastante intenso. Não há um trabalho específico de abdome, mas a musculatura é solicitada , afirma a professora Milena Emídio.

Turma de amigos
Além de melhorar o condicionamento, as aulas de jump e step melhoram muito a sua auto-estima. Elas promovem uma socialização, as pessoas se divertem e podem aproveitar uma vida mais ativa e saudável , diz a professora da Triathon Academia

Dores após as aulas
Os músculos ficam doloridos em função de micro-lesões que ocorrem durante o exercício. Musculatura não adaptada para aquele tipo de treino, número alto de repetições e sobrecarga local são as principais causas. O problema some, em média, após três semanas de prática regular. O importante é não interromper as atividades.

Respiração
Na medida em que o tempo de aula e a intensidade dos exercícios vão aumentando, a respiração dos alunos torna-se mais intensa e mais rápida, o corpo exige maior captação de oxigênio. A respiração adequada durante uma aula de jump coordena a inspiração e a expiração de acordo com a velocidade, intensidade e tempo do exercício. Não há regras para respirar, cada um possui uma capacidade de captação e eliminação de gases. Como os músculos abdominais estarão tensos durante a execução do exercício, a respiração é mais torácica do que abdominal, segundo a professora.

Mudança de nível
O que muda nas aulas de step, de um nível mais básico para um mais avançado, é o grau de complexidade de coreografia: a combinação de movimentos de braços e pernas, giros e deslocamentos laterais. O tempo de aula também cresce, ultrapassando os 30 minutos.

Drenagem linfática
Pular na cama elástica das aulas de jump vale uma massagem, de acordo com a professora. Há benefícios para o tratamento de celulite e também diminuição do inchaço.os resultados surgem após o terceiro mês de aula.

Step, jump e musculação
Quem faz step em um dia pode fazer musculação no dia seguinte. As aulas oferecem melhora da capacidade cardiovascular e muita resistência de membros inferiores. Já a musculação é benéfica para fortalecer os grupos que serão bastante solicitados nas aulas

Corda

Queima de calorias
Pense nela como sua companheira para emagrecer. Uma média de 60 minutos de treinamento de corda chega a derreter 800 calorias. Os atletas de boxe pensam nela para o aquecimento, inclusive, por causa do aquecimento cardiovascular e muscular de todo o corpo que os pulos oferecem. O ideal é praticar de duas a três vezes por semana.

Benefícios
Há condicionamento cardiovascular, além de tonificação dos membros inferiores, (panturrilha, glúteo e pernas) e do abdômen.

Para ficar mais difícil
Se você for um atleta e usa a corda como um meio de melhorar sua resistência, é possível pegar mais pesado. Basta aumentar a velocidade de execução, o número de giros em menos tempo, pular mais e aumentar o tempo de treino. Mas é importante lembrar que o exercício tem impacto, exige condição física adequada, com bom preparo dos de membros inferiores.

Excesso de peso
Se você precisa emagrecer, é melhor evitar a corda. Isso porque o impacto dos pulos pode prejudicar joelhos, tornozelos e coluna. Depois de perder uns quilos, no entanto, lembre-se dela como opção para enxugar o que falta.

super dicas de nutrição

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Dicas Nutricionais
Diminua o consumo de alimentos não nutritivos “calorias vazias”: doces, balas, guaraná natural, chocolates, sorvetes, bolos, refrigerantes, etc.
– Retire da sua alimentação alimentos ricos em gorduras prejudiciais como: maionese, creme de leite, frituras em geral, manteiga, etc.
– Utilize para temperar a sua salada azeite de preferência extra virgem, limão e vinagre. Para temperar a comida evite temperos industrializados como: arisco, caldo knor, enlatados e conservas principalmente se você tem pressão alta, uma vez que esses produtos são ricos em sódio.
– Condimentos como ervas naturais, orégano, salsa, cebolinha, pimentão, alho, cebola, etc, podem ser usados à vontade.
– Quando utilizar margarina dar preferência a becel, ville, alpina.
– Substituir o leite integral pelo leite desnatado (sem gordura) ou semi- desnatado (50% da gordura) e o queijo amarelo (mussarela ou prato) pelo queijo branco.
– Dê preferências às preparações grelhadas, assadas, ensopadas ou cozidas, evitando assim as frituras.
– Utilizar a gema do ovo no máximo duas vezes na semana não esquecendo das preparações que utiliza-se o ovo.
– Não ingerir líquidos durante as refeições, dar um intervalo de 1 hora antes ou depois de cada refeição.
– Beber no mínimo dois litros de água ao dia nos intervalos das refeições.
– Consumir frutas durante o dia ( 4 porções) com casca e bagaço se possível, ao invés de utilizá-las para suco, pois o teor de fibras está concentrado na fruta in natura.
– Evitar misturar amidos em uma mesma refeição : batata, arroz, macarrão, aipim, inhame, farinha, farofa, etc. principalmente se você tem aumento de triglicerídeo no sangue e é diabético. Lembre-se o excesso de carboidratos no nosso organismo se transforma em um tipo de gordura (triglicerídeo).
– Manter uma atividade física de sua preferência, no mínimo três vezes por semana, sob orientação de um profissional.