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Os 10 Melhores Suplementos Para Ganho de Massa

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Com tantas opções no mercado, fica difícil saber quais são os melhores suplementos para ganho de massa. O mercado de suplementos para musculação cresce de forma absurda todos os anos e novos produtos são lançados todos os meses, portanto vale a pena ficar sabendo quais suplementos realmente podem lhe trazer benefícios quando o assunto é ganho de massa.

A lista que você verá abaixo não possui ordem especial, pois vários fatores podem definir quais suplementos podem ajudá-lo melhor a ganhar massa muscular.

SUPLEMENTOS MULTIVITAMINICOS PARA GANHO DE MASSA

Suplementos multivitaminicos geralmente são pequenos comprimidos que ajudam o seu corpo a obter as vitaminas e mineiras que ele necessita para se manter saudável, e no caso da musculação, se desenvolver.

Esses comprimidos são especialmente projetados para aumentar a ingestão de elementos essenciais ao seu corpo que dificilmente podem ser obtidos através da dieta, ou que necessitariam da ingestão de uma quantidade absurda de alimentos para sanar essas necessidades.

Como o corpo necessita de vitaminas e minerais para funcionar bem e se desenvolver, podemos inserir os suplementos multivitaminicos entre os melhores para ganho de massa.

 

SUPLEMENTOS HIPERCALÓRICOS PARA GANHO DE MASSA

Os suplementos hipercalóricos são os mais usados para ganho de massa, pois fornecem doses cavalares de calorias para os usuários. Como em regra geral precisamos aumentar nosso consumo calórico para ganhar massa muscular, os hipercalóricos cumprem muito bem essa função. Outra vantagem comum entre a maioria dos suplementos hipercalóricos é o preço. Geralmente o valor não é alto e o custo benefício é muito bom.

A desvantagem principal desse tipo de suplemento é que geralmente contém pobres quantidade de nutrientes como proteínas e carboidratos, e se usado incorretamente, pode fazer com que o indivíduo acumule gordura.

 

ZMA PARA GANHO DE MASSA

O ZMA é uma mistura de Zinco e Magnésio, ambos minerais essenciais ao organismo.

Muitas vezes ignorado dentro da dieta, seu corpo necessita desses minerais para regular diversas funções importantes no organismo, incluindo a energia celular e a síntese protéica.

Além disso, essa combinação aumenta os níveis de testosterona no organismo, o que consequentemente traz benefícios para o ganho de massa e força muscular.

 

CREATINA PARA GANHO DE MASSA

A creatina é um dos suplementos mais vendidos no mundo (talvez o mais) com muita razão.

Esse suplemento foi especialmente formulado para ajudar o corpo humano a gerar mais ATP, que é o nome dado ao estoque de energia primária do nosso organismo.

Embora nosso corpo produza creatina naturalmente, treinamentos intensos de musculação demandam uma quantidade maior de energia, e por isso a creatina se torna essencial.

Como a creatina promover ganhos de força e explosão, seus treinos poderão evoluir e consequentemente você aumentará seus ganhos de massa.

 

BCAA PARA GANHO DE MASSA

O BCAA é outro suplemento que circula no mercado de musculação há vários anos, sempre promovendo bons resultados.

Também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada e credenciados por promover elementos anabólicos e anti-catabólicos, os BCAAs tornaram-se rapidamente uma escolha popular para quem quer manter e até mesmo ganhar massa muscular magra.

Suplementando com BCAAs você terá ajuda não só para construir músculos, como aproveitará os benefícios anti-catabólicos para evitar que seu corpo use o tecido muscular que já possui como fonte de energia.

 

Melhores Suplementos Para Ganho de Massa

WHEY PROTEIN PARA GANHO DE MASSA

Nenhum dos suplementos que vimos surtirão o efeito desejado se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, portanto podemos seguramente dizer que o Whey Protein (e os outros tipos de suplementos protéicos como albumina, caseína, etc.) é o melhor suplemento para ganho de massa muscular disponível no mercado.

A proteína é o principal responsável pela construção de músculos no corpo humano, e a falta dela pode até fazer com que você perca a massa muscular que já possui.

Portanto, se for para escolher apenas 1 suplemento para te ajudar a ganhar massa muscular, o Whey Protein é a melhor opção.

 

ÓXIDO NÍTRICO (NO2) PARA GANHO DE MASSA

Podemos dizer que os suplementos a base de óxido nítrico contribuem para o ganho de massa indiretamente.

Esses suplementos aumentam os vasos sanguíneos permitindo que os músculos sejam abastecidos mais rapidamente, além de fornecer mais energia para o usuário. Sendo assim, consumindo um óxido nítrico no pré-treino você terá mais força e explosão muscular, poderá executar o treino mais intensamente, e consequentemente ganhará mais massa muscular.

 

SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO PARA GANHO DE MASSA

Os substitutos de refeição são ótimos para substituir eventuais lacunas da sua alimentação. Por exemplo: se você trabalha, treina e estuda, pode ser que sua vida seja tão corrida que fique difícil comer de 3 em 3 horas e se alimentar como deve para ganhar massa muscular. Sendo assim, como esses suplementos são em forma de shakes, é possível levar com você tranquilamente para qualquer lugar.

Esses suplementos costumam ser ricos em proteínas e carboidratos, porém geralmente são muito caros, se tornando inviáveis para algumas pessoas.

 

GLUTAMINA PARA GANHO DE MASSA

A glutamina ajuda na recuperação muscular, e nosso próprio corpo produz esse aminoácido. O problema é que após o treino de musculação, ocorre uma grande queda desse aminoácido. Sendo assim a suplementação se torna viável para não prejudicar a recuperação muscular.

Porém, geralmente o custo benefício desse suplemento não é dos melhores.

 

PACKS PARA GANHO DE MASSA

Os Packs são suplementos que possuem uma grande quantidade de nutrientes que contribuem para diversas funções vitais no organismo, além de promover força e aumentar a recuperação.

Porém, o custo benefício desse suplemento não é tão bom, além de a quantidade abundante de nutrientes pode ser desnecessária dependendo da sua dieta.

Dica Importante: todos os suplementos que vimos acima realmente podem lhe ajudar no ganho de massa, porém nada é mais importante do que a alimentação. Se a sua alimentação não for boa, não há suplemento que faça milagre. Como o próprio nome sugere, os suplementos serve para completar a alimentação, e não para substituí-la por completo.

Alimentos para aumentar sua massa muscular

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Se você deseja aumentar a sua massa muscular, a boa nova é uma lista de oito alimentos divulgada pela Universidade de Connecticut, EUA. Uma outra boa notícia é que, segundo Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA): “Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica.

Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.
Outras vantagens do ovo são:

– Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
– Estimula o crescimento das fibras musculares;
– Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!
Amêndoas, nozes e castanhas do Pará

As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte

Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.

Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo. Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.

 

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Azeite de oliva

Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

Vai treinar? Nutricionistas dão dicas de alimentação

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cardápio carente de nutrientes afeta imunidade

Praticar atividades físicas é uma boa opção para perder medidas e modelar o corpo de forma saudável. Mas a alimentação de quem treina pesado precisa ser diferente do cardápio de uma pessoa sedentária?  “As atividades físicas demandam necessidades nutricionais diferentes. Há maior gasto calórico, assim como nutrientes que precisam ser repostos. Acima de tudo, é preciso equilíbrio. Se a pessoa comer somente alface e passar horas na academia ficará sem energia para executar atividades rotineiras, como trabalhar e brincar com os filhos, e também para a prática de exercícios físicos”, diz a nutricionista. A alimentação pobre afasta o corpo dos sonhos e aproxima imunidade abalada e cansaço.

Para praticantes de atividades físicas intensas, a nutricionista Maria Helena Weber, especialista em Ciências do Esporte e professora de Nutrição da Universidade Feevale (RS), recomenda pequeno aumento na ingestão de proteínas que, além de participar da formação de massa muscular, desempenham funções importantes no sistema hormonal e de defesa. “As melhores fontes de proteína são de origem animal. Ovos, peixes, carnes, leite e derivados são as mais indicadas”

Lanche para o treino deve incluir opção durante a atividade
Quem malha costuma comer algo antes e depois do exercício, mas a nutricionista Andrea Andrade explica que em certas situações é preciso repor carboidratos durante a prática da atividade física. “Quem pratica atividades intensas por mais de uma hora deve consumir bebida esportiva, gel ou frutas, como banana, para repor carboidratos no meio do treino”, orienta Andrea. Antes da atividade ela recomenda uma fatia de pão branco com geleia sem açúcar ou uma fatia de peito de peru. Após o treino ela recomenda um sanduíche de queijo branco com peito de peru ou massa leve com frango grelhado.

Ao longo do dia, Andrea orienta um cardápio equilibrado, mas sem radicalismos. “No almoço e no jantar é preciso fazer refeições equilibradas, que irão repor aquilo que foi gasto enquanto o corpo está em repouso. Um prato com arroz, feijão, carne magra, salada e legumes ou massa com molho de tomate e um filé de peixe ou carne, são boas escolhas. Quanto mais colorido o prato, melhor”

Treino pesado e alimentação carente de nutrientes afetam o sistema imunológico
Andrea Andrade explica que o sistema imunológico de quem treina pesado já costuma ser mais delicado. Para evitar problemas de saúde, como gripes repetitivas, é preciso investir na qualidade da alimentação. “Para que os exercícios físicos sejam aliados da saúde plena, reforço a necessidade de cardápios equilibrados e completos, contendo proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais, além de água”, orienta a nutricionista.

A nutricionista Maria Helena Weber explica que, em geral, não há necessidade de ingerir suplementos vitamínicos para repor os nutrientes gastos no treino. Em relação aos produtos que prometem potencializar os gastos calóricos, a nutricionista explica que “são necessários estudos conclusivos para uma orientação segura, já que não conhecemos bem seus efeitos adversos”.

Luan Santana e Mariana Molina estão se conhecendo melhor, dizem amigos

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O meio artístico pode ganhar um novo casal. O cantor Luan Santana e a atriz de Malhação (TV Globo), Mariana Molina, foram vistos aos beijos em um restaurante japonês, na Barra da Tijuca, zona oeste do Rio.

Amigos da atriz contaram ao R7 que os dois estão saindo juntos toda vez que o cantor vem ao Rio para cumprir sua agenda de compromissos. O relacionamento, segundo eles, ainda não é um namoro.

Santana e Mariana se conheceram nas gravações de Malhação em janeiro – ele fez uma participação na trama. Mas os dois só ficaram um tempo depois, quando o artista reencontrou o elenco fora do set da novela.

O R7 procurou a assessoria de Luan Santana, que preferiu não falar sobre a vida pessoal do cantor.

– O Luan não está namorando. Mas ele se aproximou dos atores da novela fora dos bastidores.

Quem pratica atividades físicas

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A alimentação influencia bastante no desempenho de quem pratica atividades físicas. Os alimentos certos podem ajudar no objetivo de cada um, como, por exemplo, emagrecer, ganhar massa muscular e até evitar cãibras.

Muita gente que faz exercícios com frequência acredita que malhar em jejum ajuda a queimar gordura. Ledo engano. A nutricionista Lisia Kiehl, doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e membro do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo e Mato Grosso do Sul), afirma que, para emagrecer ou não, qualquer indivíduo deve se alimentar antes da atividade.

– Quem malha em jejum “queima músculo” e não tecido adiposo [gordura]. O músculo é tecido nobre e sinal de saúde. O ideal, antes do exercício, é ingerir uma fonte de carboidrato (pães, massas, frutas, cereais e farináceos).

Essa solução de carboidrato pode ser substituída por uma fruta média (banana, maçã, mamão) ou qualquer outro alimento que tenha digestão rápida e seja fonte de carboidratos (pães, massas, frutas, cereais e farináceos).
Depois do exercício, a pessoa deve fazer o desjejum. Para quem está de dieta e malha de manhã, veja um cardápio de café da manhã padrão.
 
– Um copo de leite desnatado com café ou achocolatado;
– Uma fatia de pão branco ou integral com manteiga, margarina, requeijão light, coalhada seca light ou queijo cottage;
– Uma porção ou unidade de fruta.

A nutricionista diz que este cardápio é suficiente para manter a pessoa abastecida por até uma hora de exercício com intensidade moderada (caminhada, aeróbica, ioga, pilates etc).  

 
Alimentação para aumentar a massa muscular

Já as pessoas que querem aumentar a massa muscular devem aumentar também a quantidade de proteínas no cardápio. Os músculos são basicamente feitos de aminoácidos, um dos componentes das proteínas. Em exercícios de força e resistência, os músculos são os órgãos mais utilizados e isso faz com que “gastem” esses aminoácidos. Para que cresçam, esse gasto deve ser reposto.

A alimentação para atividades aeróbicas (caminhada, corrida, ciclismo, aeróbica) e de força (musculação) difere na quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas. Lisia explica que quem pratica atividades aeróbicas com frequência (pelo menos três vezes por semana) deve ingerir em média de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo/dia. Se a atividade for de força, essa quantidade varia entre 1,5 e 1,7 gramas por quilo/dia.

– Uma vez conhecendo os dados individuais de cada um, pode-se associar o carboidrato com um suplemento proteico tanto antes quanto após o exercício.

Boas fontes de proteínas são as carnes vermelhas magras, peixe, frango, ovos, leite, iogurte, queijo, soja e feijão, entre outras.

Outra preocupação de quem malha é a cãibras. Trata-se de uma contração involuntária do músculo causada geralmente por desidratação, falta de sais minerais (sódio, cálcio, potássio, magnésio) ou força excessiva do músculo.

Os atletas sabem como dói e o quanto a cãibras pode atrapalhar o desempenho. Uma boa alimentação e hidratação adequada podem evitá-la.  A nutricionista Sandra Chemin, vice-presidente Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo e Mato Grosso do Sul), aconselha aumentar a ingestão de tomate, banana, mexerica e suco de laranja.

 
Para uma boa hidratação, o ideal é ingerir no mínimo dois litros por dia.

*Fontes de proteínas: peixe, frango, carne vermelha magra, leite, ovos e queijos;
Fontes de carboidrato: pães, massas, raízes (batata, mandioca etc), farinhas e cereais.