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A alimentação ideal para combater o estresse

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Está bem sem ânimo? Dê uma força para a alegria elevando a serotonina, um neurotransmissor responsável pela euforia e pelo bem-estar. Segundo a pesquisadora americana Carol Hart, autora do livro “Segredos da Serotonina” (Ed. Cultrix), estudos comprovam que a baixa serotonina pode provocar ansiedade, insônia, tristeza, irritação e dor de cabeça. “O organismo fabrica essa substância o tempo todo, porém não significa que ela esteja sempre funcionando bem. Vários fatores podem comprometer sua ação: estresse, alimentação pobre em proteínas e carboidratos, cansaço, oscilação dos hormônios (comum na TPM) e tristeza”, explica Ricardo Amaral, psiquiatra e professor da Universidade Anhembi Morumbi (SP).

Menu da felicidade

O antídoto mais eficaz contra o baixo-astral é a alimentação. Precisamente os itens com aminoácido triptofano – ricos em proteínas (ovos, carnes, castanhas, laticínios e verduras).
Quando a comida é digerida, o triptofano cai na corrente sanguínea e é transportado para o cérebro e o trato gastrointestinal, que se encarregam de produzir serotonina. Com uma refeição composta também de frutas e carboidratos, você aumenta a quantidade de triptofano no organismo.

Confira a lista de alimentos que a nutricionista Maria Idati Eiró (SP) indica para deixar a sua serotonina a mil!

Cereais: eles são boa fonte de carboidratos complexos e têm farta quantidade de fibras e vitaminas essenciais. A aveia, por exemplo, por causa do carboidrato, facilita a passagem do triptofano para o cérebro. Prefira os cereais com grãos integrais e pouca quantidade de açúcar e insira-os no café da manhã.

Banana: possui triptofano, vitamina B6, magnésio e potássio, nutrientes que estimulam a produção de serotonina e ajudam a diminuir ansiedade e irritação. A frutose (açúcar encontrado na fruta) chega rapidamente à corrente sanguínea e dá pique extra. Consuma uma banana todo dia.

Chocolate: está liberado, mas sem exageros! Quanto mais cacau na composição, melhor. Além de triptofano, contém teobromina, elemento que estimula a endorfina, relacionada à sensação de prazer. Um tablete pequeno, uma vez por semana, é ideal.

Laticínios: iogurte, leite e queijo são ricos em proteínas e triptofano. Uma fatia de queijo (quanto mais branco, menor o teor de gordura) ou um copo de leite por dia combate o baixo-astral.

Ovo: ingerir uma unidade de uma a duas vezes por semana ajuda a manter o nível de triptofano no organismo. Além do aminoácido, ele possui colina, substância que compõe as vitaminas do complexo B, importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Abacate: é rico em gorduras boas e magnésio, essenciais na síntese de serotonina. Coma uma unidade uma vez por semana.

Verduras verde-escuras como brócolis, couve e espinafre são fontes de ácido fólico, cuja deficiência pode provocar depressão. Procure consumir de duas a três porções por semana.

Evite ao máximo

Alguns alimentos boicotam o nosso bem-estar. Doces, biscoitos e sobremesas com muito açúcar dão sensação de prazer imediato e explosão de energia, mas, duas horas depois, provocam uma queda acentuada do açúcar no sangue. Resultado: o pique e o astral vão embora. Evite também as frituras, que contêm gorduras do mal e surtem o mesmo efeito.

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Sono e corpo pesados

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Podemos comer carboidratos à noite? Ficar sem jantar ajuda a emagrecer? Podemos sucumbir, sem maiores culpas, aos desejos de atacar a geladeira depois de colocado o pijama? Essas e outras perguntas são freqüentes no cotidiano de quem quer perder peso, manter um corpo bonito e levar uma vida saudável. Mas o que realmente deve ser levado em conta nas escolhas alimentares que fazemos à noite? O que é mito e o que é verdade nas histórias que se ouvem por aí sobre a alimentação noturna?

Isto depende de diversos fatores. Se você comer alimentos gordurosos e ricos em açúcares durante o dia, não fizer nenhuma atividade física e repetir as extravagâncias à noite, é claro que vai engordar. O ideal é fazer três refeições principais ao dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches, de preferência pobres em carboidratos. À noite, como o metabolismo é mais lento, é preferível fazer opções mais leves, com menos gorduras e carboidratos. Mas a medida disso é individual: depende do organismo e do estilo de vida de cada um.
Cada pessoa responde de um jeito ao que come ao longo do dia e à noite. Uns perdem peso com facilidade, outros já demoram um pouco mais pois têm o metabolismo mais lento. Cerca de 40% das pessoas têm uma capacidade incrível de ingerir alimentos ricos em carboidratos e não engordar. Mas os outros 60% não podem ceder às tentações dos doces do mesmo jeito porque vão ganhar peso. Esses dados foram constatados observando os mais de 40 mil pacientes que já tratei.

Percebo também uma dúvida freqüente: quem exagerou nas massas no almoço pode compensar os “estragos” deixando de jantar? Ficar sem jantar é uma falta grave. Trata-se de uma refeição indispensável. É um erro deixar de realizá-la para perder peso. Ela deve ser feita, sim, de forma saudável e balanceada, sem exageros. Um programa de alimentação bem calculada, com carboidratos de baixo valor glicêmico, proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras, associado à prática de exercícios regulares, é sempre o melhor remédio para emagrecer da forma mais saudável.

Outro mito comum é dizer que não se deve comer carboidratos depois das 18h para não engordar. O carboidrato é a principal fonte de energia e deve ser consumido sempre, principalmente por quem pratica esportes e atividades físicas. O segredo é não comê-lo em excesso, mas saber comê-lo, diferenciando o bom do mau carboidrato. Uma dica para quem deseja perder peso é diminuir a quantidade de carboidratos à noite, dando preferência, após às 18 horas, aos alimentos ricos em “carboidratos do bem”, como saladas, batatas cozidas e arroz integral (rico em fibras), em porções frugais. Feijão e grão-de-bico também entram na lista mas, à noite, se ingeridos em excesso, podem pesar no estômago.

Dormir logo depois do jantar pode provocar desconfortos e prejuízos ao sono. É melhor fazer a última refeição duas ou três horas antes. Para quem tiver vontade de comer alguma coisa antes de se deitar, um iogurte desnatado pode ser uma boa opção. Aproximadamente duas horas depois de dormirmos libera-se no sangue o hormônio do crescimento, que transforma os alimentos em músculos. O aumento da taxa de açúcar no sangue, causado pelo excesso de carboidratos na alimentação, inibe a ação deste hormônio e favorece o acúmulo de gordura no corpo. Portanto, à noite, o que não pode faltar no cardápio é bom senso.

 Fonte: http://msn.bolsademulher.com/