Alimentos para aumentar sua massa muscular

Se você deseja aumentar a sua massa muscular, a boa nova é uma lista de oito alimentos divulgada pela Universidade de Connecticut, EUA. Uma outra boa notícia é que, segundo Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA): “Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica.

Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.
Outras vantagens do ovo são:

– Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
– Estimula o crescimento das fibras musculares;
– Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!
Amêndoas, nozes e castanhas do Pará

As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte

Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.

Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo. Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.

 

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Azeite de oliva

Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

Óleo de coco emagrece? Especialistas respondem

O óleo de coco é uma das substâncias mais comentadas do momento. Recentemente, pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, adicionaram o óleo de coco virgem a bolinhos, consumidos por voluntários.O estudo mostrou que aqueles que ingeriram os bolinhos emagreceram além do esperado. Na região do abdômen, a perda de centímetros foi sete vezes maior, quando comparada ao grupo que não incluiu o óleo de coco na rotina alimentar.

A nutricionista Adriana Castro, explica que “a gordura de coco é capaz de gerar calor e queimar calorias, favorecendo a perda de peso”. O médico Guilherme Giorelli lembra que “o óleo também é indicado para diminuir os triglicérides e o mau colesterol (LDL), aumentar o bom colesterol (HDL) e por sua característica anti-inflamatória”.

A seguir, confira as dicas dos dois especialistas para consumir o óleo de coco:

• 1
  Quantidade ideal

  Para quem deseja emagrecer, a nutricionista Adriana Castro aconselha a ingestão de até quatro colheres de sopa por dia. “Essa quantidade diminui o apetite e favorece a perda de peso, já que eleva o gasto energético do organismo. Quem segue dietas com restrição de gorduras deve começar com uma dose de meia colher de sopa ao dia e aumentar o consumo gradualmente”, pondera. Ela reforça que o óleo de coco não é um medicamento e, sim, um alimento complementar. Sendo assim, é preciso consumi-lo todos os dias para perceber os benefícios.

  
  

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  Combinação com outros alimentos

  Segundo Adriana, “o óleo de coco virgem tem sabor agradável e pode ser consumido puro. Ele também não altera o sabor de outros alimentos, o que permite usá-lo em substituição ao óleo de soja ou canola, e ainda misturá-lo em sucos e vitaminas, como tempero para saladas ou na receita de bolos e doces”.  “Nas refeições ricas em carboidrato, o óleo de coco virgem pode diminuir o índice glicêmico da refeição, deixando o prato mais saudável”.
  

• 3
  Óleo de coco X óleo de coco virgem

  É importante ressaltar que os benefícios estão no óleo de coco virgem. “O óleo de coco é dividido em duas categorias: refinado e virgem. A versão refinada é obtida a partir do coco seco (sem umidade), chamado de copra, e não mantém suas propriedades benéficas. O óleo de coco virgem é obtido, por processos físicos, a partir de cocos frescos (de casca marrom) e úmidos. O alimento passa pelas etapas de prensagem e filtração, preservando seus fitoquímicos naturais”

  
  

• 4
  Cápsulas de óleo de coco virgem

  Guilherme diz que “as cápsulas de coco ainda necessitam de estudos clínicos para comprovar sua ação benéfica”.

  
  

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  Demais indicações

  De acordo com Adriana, o óleo de coco virgem é capaz de prevenir certas doenças. “De todas as gorduras vegetais, a de coco apresenta a maior concentração de ácido láurico – mesmo ácido graxo presente no leite materno. O óleo de coco virgem melhora a absorção dos nutrientes, elevando todas as defesas do organismo. Ele também age na prevenção e no combate de fungos, como a cândida, e parasitas, como a giárdia”, complementa. A nutricionista diz que o óleo também regula a função intestinal, combate a fadiga crônica e a fibromialgia e ajuda no controle da diabetes, já que não estimula a liberação de insulina.

  
  

   

Alimentos saudáveis podem ajudar na prevenção do câncer de mama

Em teoria, todo mundo deveria seguir uma dieta balanceada com muitas frutas, verduras, legumes e grãos formando um prato bastante colorido. Na prática, entretanto, as coisas funcionam de forma bem diferente e a maioria das pessoas só percebe a importância dos bons hábitos alimentares quando aparece alguma doença. Entre elas, o câncer de mama.

Veja alguns alimentos que previnem o câncer de mama:

Feijão é rico em fitoestrogênio: o consumo limita o efeito prejudicial dos hormônios da menopausa.

O tofu também é rico em fitoestrogênio que atenua a mudança hormonal, um dos gatilhos do câncer de mama.

Castanha-do-pará: ajuda a proteger contra o câncer, por ser rica em lignina.

As amoras possuem licopeno, pigmentos protetores por reforçarem a imunidade do organismo.

Ervilhas: têm fitoestrogênio ideias para equilibrar a ação negativa do estrogênio.

Use azeite de oliva no preparo dos alimentos porque eles reduzem as substâncias gordurosas causadoras de câncer.

Os pães e massas integrais favorecem a mulher pois são riscos em componentes antioxidantes.

Beterraba é rica em flavanoides e um fotoquímico indicado na prevenção ao câncer de mama.

Morangos: também são ricos em licopenos e flavanoides, que atuam no equilíbrio hormonal.

Tomate: contém licopeno, substância que protege ação dos radicais livres.

Maçã é rica em flavanoides, que reforça a proteção do organismo em especial após a menopausa.

A melancia contém licopeno que previne a oxidação das células.

 

 

Seis vitaminas que ajudam a proteger contra problemas da pele

Até os menos vaidosos ficam incomodados com problemas de pele, como acne, cravos e rugas profundas. Mesmo alguns cuidados, como evitar sair de casa sem passar protetor solar e a utilização de cremes antienvelhecimento, podem não ser o suficiente para deixar a pele jovem e saudável. “A pele também precisa de nutrição, principalmente a de quem tem histórico de problemas dermatológicos, como acne, espinhas e cravos” Dentre todos os nutrientes, as vitaminas ganham destaque, já que o consumo de algumas delas deixam a pele mais saudável e protegida da ação do tempo.

Acne- Espinhas

As espinhas, ou acne, formam-se porque há um entupimento no poro que drena para a superfície da pele as gorduras produzidas pela glândula sebácea. Esse tampão pode inflamar o poro, deixando as lesões avermelhadas, pustulosas e com aparência desagradável.”A vitamina A, também chamada de retinol ajuda na saúde da pele, pois tem ação antioxidante e auxilia na restauração de lesões na pele”, explica a nutricionista Daniela Jobst, da Unifesp. Esse nutriente também balanceia a produção de secreções das glândulas sebáceas, dificultando que os poros fiquem entupidos e inflamados.

A vitamina A pode ser encontrada com facilidade em alimentos consumidos no dia a dia, mas suas principais fontes são abacate, brócolis, cenoura, espinafre e outros legumes verdes.

Rugas

“A vitamina B2, ou riboflavina, auxilia na saúde da pele, pois ajuda a aumentar a produção de energia. Sua ausência pode provocar lesões na pele e nos lábios, dermatite, entre outras inflamações. Ela também impede o cabelo e as unhas de ficarem secos e quebradiços”, explica a especialista. Além disso, essa vitamina promove uma renovação celular mais acelerada, deixando a pele firme e saudável, o que combate rugas e marcas de expressão no rosto.

“O leite é a maior fonte de vitamina B2 que encontramos na natureza e deve fazer parte da dieta de quem busca retardar o envelhecimento da pele. Laticínios, como queijo e iogurte, também são boas fontes de B2”, diz Daniela Jobst. Mas as pessoas com alergia a lactose devem tomar cuidado com o consumo desses alimentos e devem procurar outras fontes da vitamina B2, como fígado e folhas verdes.

	Vitamina A	Vitamina B2	Vitamina B3	Vitamina B6	Vitamina C	Vitamina E
O que combate	acne	rugas	cravos	lesões	envelhecimento da pele	envelhecimento da pele
Por que ajuda	Balanceia a produção de secreções das glândulas sebáceas	Aumenta a produção de energia pelas células	Facilita a circulação sanguínea em todo o corpo	Tem ação cicatrizante e age no sistema imunológico do corpo	Que auxilia na formação do colágeno	Protege as células da ação dos radicais livres
Fontes	Abacate, brócolis, cenoura, espinafre	Laticínios como queijo e iogurte	Ovo e grãos	Batata, banana, peito de frango semente de girassol salmão, atum e abacate	Frutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi e morango, além de vegetais como repolho, cebola e pimentão	Alface, agrião, espinafre e couve, óleos vegetais

Cravos

Os cravos são formados pelo acúmulo de substâncias sebáceas nos poros da pele. Esse processo é mais comum quando o indivíduo tem má circulação, o que dificulta o transporte de nutrientes que possam dilatar os poros. A vitamina B3 é importante porque facilita a circulação sanguínea em todo o corpo, inclusive na pele, o que contribui para o metabolismo das gorduras, proteínas e carboidratos.

Envelhecimento

Famosa por ser usada na prevenção de gripe e resfriado, a vitamina C também traz benefícios às células da pele. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em mais de quatro mil mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado que a ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada. Isso acontece porque a vitamina C é um antioxidante natural que auxilia na formação do colágeno, responsável pela elasticidade e firmeza da pele. Segundo a nutricionista Daniela Jobst, a vitamina E também tem a função de antioxidante e protege as células da ação dos radicais livres, o que retarda o envelhecimento da pele.

A vitamina C pode ser encontrada em frutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi e morango, além de vegetais, como repolho, cebola e pimentão. Já verduras – como alface, agrião, espinafre e couve -, óleos vegetais, ovos, semente de girassol, soja, banana, carnes e oleaginosas são fontes de vitamina E.

Irritações e lesões na pele

Na hora se barbear ou depilar com gilete, é comum que a pele fique irritada, e em alguns casos, até lesionada. A vitamina B6 tem ação cicatrizante e age no sistema imunológico do corpo, protegendo a pele com inflamações, e também acelerando o processo de cicatrização das feridas. “Essa vitamina pode ser encontrada em batata, banana, peito de frango, semente de girassol, salmão, atum e abacate

Saiba o que comer para ter pele e cabelos bonitos

abelos e pele merecem atenção especial das mulheres. Além de hidratação e cremes, a alimentação é a melhor forma de nutri-los e evitar problemas como queda de cabelos, pele seca e sem vida.

• 1
  

  Cenoura e beterraba

  A nutricionista funcional Giovanna Arcuri recomenda o consumo desses alimentos o ano todo, mas especialmente no verão, já que a vitamina A presente na cenoura e na beterraba ajuda a ativar a melanina da pele, potencializando o bronzeado. “É importante entender que estes alimentos não protegem a pele dos raios solares. Para conquistar um belo bronzeado, use filtro solar e se exponha ao sol nos horários recomendados”,  a deficiência de vitamina A pode causar a escamação do couro cabeludo, prejudicando os fios.

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  Colágeno hidrolisado

  “Extraído de ossos, peles e tendões de animais, o colágeno hidrolisado em pó ou cápsulas estimula a produção do colágeno natural da pele, perdido com o passar do tempo”, diz Giovanna Arcuri. Murilo Drummond explica que a gelatina não tem o mesmo efeito benéfico sobre a produção do colágeno.

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  Castanhas, nozes e amêndoas

  “Ricas em selênio e vitamina E, são indispensáveis no cardápio de quem quer ter uma pele bonita. Com propriedades antioxidantes, essas substâncias previnem e retardam o envelhecimento da pele e contribuem ainda para manter sua elasticidade. Recomendo a ingestão de duas a três unidades por dia”, diz a nutricionista funcional Giovanna Arcuri.

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  Soja

  Giovanna Arcuri explica que a soja é rica em isoflavona, um fitohormônio semelhante ao estrógeno, presente no organismo. “Esse hormônio vegetal é capaz de evitar o ressecamento da pele e melhor a sua elasticidade”, diz a nutricionista funcional.

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  Proteínas

  Para manter os cabelos bonitos e evitar a queda dos fios, Giovanna Arcuri recomenda investir na ingestão de proteínas vegetais e animais. “Os fios do cabelo são formados basicamente de proteína (queratina). Para mantê-los saudáveis é importante ingerir fontes ricas em proteínas, como ovos, carnes magras, iogurte, queijo branco, leguminosas (feijão, soja e quinua) e grãos integrais. A carne vermelha é a mais indicada para ajudar no crescimento dos fios, já que contém maior quantidade de zinco e colágeno. O ideal é consumir 350g no almoço e no jantar”, orienta a nutricionista.

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  Prebióticos e probióticos

  “Os prebióticos são fibras conhecidas como inulina, oligo e frutooligossacarídeos, adicionados a alimentos industrializados com o objetivo de melhorar o funcionamento do intestino. Os probióticos são microorganismos vivos que, adicionados a iogurtes e leite fermentados, garantem regularidade intestinal, também facilitam a eliminação de toxinas, deixando a pele mais sedosa e livre de acne”, recomenda a nutricionista funcional Giovanna Arcuri.

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  Frutas vermelhas

  Para o dermatologista Murilo Drummond, as frutas vermelhas não devem faltar no prato de quem deseja ter pele e cabelos bonitos. “As frutas vermelhas são antioxidantes e ricas em vitamina B, que ajuda no funcionamento das células. Elas proporcionam brilho aos cabelos, renovam a pele e fortalecem as unhas”, diz o médico.

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  Água

  Segundo Giovanna Arcuri, a água é o mais potente hidratante que existe. “Para ter uma pele bonita e saudável, beba 2,5 litros por dia”. Murilo Drummond diz que os cabelos também precisam de água para manter a beleza dos fios. “Em dias mais quentes, consumir três litros de água por dia, já que a perda é maior com a transpiração”, orienta o dermatologista.

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  Ômega-3

  “O ômega-3 é  um excelente anti-inflamatório. Ele equilibra as taxas de colesterol triglicérides, o que, consequentemente, traz melhoras para a pele e os cabelos. Peixes oleaginosos como salmão e sardinha são boas fontes deste nutriente. O ideal é ingerir 2 vezes ao dia, em porção de 250 gramas, mas as cápsulas de ômega-3, vendidas em produtos naturais, também são eficientes.

Os 10 piores alimentos para o corpo

Nas épocas de festas, abusamos do nosso corpo, ingerindo alimentos cheios de toxinas.  os piores alimentos para o nosso organismo. Confira abaixo.

• 1
  

  Refrigerante

  Se você beber um copo de refrigerante por dia estará ingerindo de 6 a 7 colheres de chá de açúcar. Muitos refrigerantes são repletos de aditivos, o que pode gerar inchaço, dores de cabeça, asma, hiperatividade e falta de concentração. Além disso, o refrigerante, seja a versão normal, zero ou light, não possui nutrientes como vitaminas e minerais de que o corpo precisa para o metabolismo funcionar.
• 2
  

  Sal em excesso

  Uma das consequências do consumo excessivo do sal é a hipertensão, responsável pelo maior índice de infartos e acidentes vasculares cerebrais. Além disso, o sal retém líquido, deixando a pessoa inchada. O recomendado é ingerir no máximo 6g por dia, contando com o sal já adicionado à comida, como arroz e feijão.
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  Fast food

  Os fast food, como pizza, hambúrguer e comida chinesa delivery, têm excesso de calorias, gordura saturada, sódio e proteína. As refeições trazem gordura trans, que contribui  para  problemas cardíacos, e excesso de açúcar.

• 4
  

  Açúcar em excesso

  Cuidado! O açúcar pode estar escondido em comidas que você nem imagina, como em um molho de frango, uma comida congelada ou um pote de iogurte. Quando você ingere todos os dias esse açúcar, força os seus órgãos a trabalhar mais. Primeiro, para digerir. Segundo, para normalizar a taxa de glicose no organismo. É assim que você acaba ficando diabético. Os sintomas do diabetes são sede excessiva, urina frequente, pele seca ou com coceira e fadiga extrema.
• 5
  

  Pão branco

  O sabor do pão branco pode ser melhor do que o do integral, o pão branco é cheio de produtos químicos que fazem dobrar a quantidade de fermento em seu organismo. Isso pode causar infecções vaginais ou de outros tipos. Além disso, o pão branco causa inchaço, gases intestinais e problemas digestivos. Opte sempre pelo integral.
• 6
  

  Carne processada

  A salsicha é um exemplo. Geralmente, essa carne processada tem até pelo do porco – da orelha, do focinho, da pálpebra ou do tecido conjuntivo. Ou seja, você nem sabe ao certo o que está comendo. Além disso, a carne processada leva água, amido, conservantes, gelatina e aditivos.
• 7
  

  Salgadinhos

  Os salgadinhos e os petiscos de bar são fontes de gordura trans. Este tipo de gordura pode levar ao aumento de peso, entupimento de veias, pressão alta e até diabetes do tipo 2.
• 8
  

  Chocolate

  Chocolates, doces e biscoitos têm alto teor de açúcar refinado e zero de nutrientes e vitaminas para o corpo. E ainda contêm enorme quantidade de calorias vazias. Se você comer uma barra de chocolate todos os dias, pode engordar cerca de 12 kg em um ano. E para queimar as calorias de uma barra de chocolate é preciso pedalar 45 minutos em uma bicicleta.
• 9
  

  Bebida alcoólica

  O limite tolerável para as mulheres é de 14 doses por semana. Já para os homens é de 21. Uma caneca de chope pode conter a mesma quantidade de calorias de uma rosquinha doce. Se você tomar todos os dias um chope, pode engordar 6 kg em um ano.
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  Cafeína

  Café, refrigerante e bebidas energéticas contêm alto nível de cafeína, que é uma droga estimulante. Se você não estiver acostumado a ingerir cafeína em grande quantidade, sua pressão arterial pode subir, deixando você ansioso, inquieto e estressado.

Alimentos Desintoxicantes

A desintoxicação consiste no processo de eliminação dos excessos e das toxinas acumuladas no organismo.

Essas toxinas são substâncias nocivas encontradas em aditivos, conservantes, corantes, adoçantes ou mesmo na poluição. Se por um lado, a alimentação pode causar intoxicação, por outro lado, existem alimentos como frutas e grãos, que ajudam a desintoxicar o organismo de forma natural e saudável.

Veja alguns exemplos de alimentos que auxiliam na desintoxicação:

Arroz integral

Rico em fibras, o arroz integral faz o intestino funcionar melhor e favorece a eliminação de toxinas, mantendo a pele saudável.

Maçã

A maçã é rica em fibras, ãque funcionam como esponja dentro das artérias limpando o sangue do colesterol. É recomendada nas afecções de estômago, bexiga e rins. Antiácidas, ativam o fígado e dissolvem o ácido úrico, que retém líquidos no organismo.

Gengibre

O gengibre estimula a digestão, alivia a constipação intestinal e ativa o metabolismo. Contém quantidades pequenas de vitamina C, cálcio, potássio, ferro, fósforo e magnésio. É rico em fibras e é usado como um alimento digestivo e refrescante.

Laranja

A laranja tem ação desintoxicante e auxilia o funcionamento intestinal, principalmente quando ingerida com o bagaço.

Hortelã

A hortelã é uma erva rica em vitaminas A,B e C, minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio), que exercem ação tônica e estimulante sobre o aparelho digestivo.

O poder das sementes para sua saúde

O consumo das sementes em geral faz parte dos hábitos alimentares da minoria da população, um dos motivos se deve ao esconhecimento de seus benefícios.

A sementes são excelentes para estimular o bom funcionamento do intestino, aspecto importante na batalha contra os quilinhos extras. Isso acontece porque o intestino se livra mais facilmente das toxinas acumuladas no organismo, fazendo com que você deixe de reter líquido em excesso e acumule menos gordura na cintura.

Polvilhadas na salada ou no refogado de legumes, as sementes ainda estimulam você a mastigar mais cada garfada, antecipando a sensação de saciedade. Elas também podem ser consumidas sozinhas, no meio da tarde, evitando que a fome ganhe força até o jantar.As gorduras boas presentes nas sementes também são aliadas, pois saciam e desinflamam as células, deixando o organismo menos resistente à perda de peso.

As sementes, além de uma ótima fonte de proteínas e fibras, também são fontes de cálcio, ferro e fósforo. E melhor ainda, apresentam uma biodisponibilidade para o cálcio, muito superior aos leites, queijos e derivados. Os estudos também encontraram melhoras nos níveis de hemoglobina. Isso sem falar na presença de fitoquímicos, vitaminas, minerais, compostos fenólicos, fitoestrogenos e gorduras poliinsaturadas, que são benéficas a saúde. Conclusão: vale a pena incluir elas na sua dieta!

Alimentos que ajudam a desinchar

A causa pode ser prisão de ventre, estresse, alergias alimentares ou qualquer outro problema de saúde como intolerância a lactose ou problemas gastrointestinais. O fato é que ninguém gosta daquela sensação de barriga inchada, que pode durar horas. Embora tenha origens diversas, o inchaço pode estar ligado à alimentação.

Para amenizar esse problema aposte em:

Sementes de linhaça, girassol e gergelim: são ótimas fontes de cálcio, zinco e vitamina E, que ajudam o corpo a eliminar toxinas que causam o inchaço.

Iogurte: laticínios fermentados contêm bactérias que ajudam o intestino digerir melhor alguns alimentos, evitando assim a produção de gases.

Hortelã: contém substâncias que ajudam na digestão dos alimentos, facilitando o trânsito da comida pelo trato gastrointestinal.

Melão: rica em fibras (elas combatem a prisão de ventre) esta fruta tem propriedades diuréticas, pois combate o excesso de sal no corpo, o que ajuda desinchar.

Gengibre: além de um potente anti-inflamatório, essa raiz atua facilitando a digestão e evitando a produção de gases.

A alimentação ideal para combater o estresse

Está bem sem ânimo? Dê uma força para a alegria elevando a serotonina, um neurotransmissor responsável pela euforia e pelo bem-estar. Segundo a pesquisadora americana Carol Hart, autora do livro “Segredos da Serotonina” (Ed. Cultrix), estudos comprovam que a baixa serotonina pode provocar ansiedade, insônia, tristeza, irritação e dor de cabeça. “O organismo fabrica essa substância o tempo todo, porém não significa que ela esteja sempre funcionando bem. Vários fatores podem comprometer sua ação: estresse, alimentação pobre em proteínas e carboidratos, cansaço, oscilação dos hormônios (comum na TPM) e tristeza”, explica Ricardo Amaral, psiquiatra e professor da Universidade Anhembi Morumbi (SP).

Menu da felicidade

O antídoto mais eficaz contra o baixo-astral é a alimentação. Precisamente os itens com aminoácido triptofano – ricos em proteínas (ovos, carnes, castanhas, laticínios e verduras).
Quando a comida é digerida, o triptofano cai na corrente sanguínea e é transportado para o cérebro e o trato gastrointestinal, que se encarregam de produzir serotonina. Com uma refeição composta também de frutas e carboidratos, você aumenta a quantidade de triptofano no organismo.

Confira a lista de alimentos que a nutricionista Maria Idati Eiró (SP) indica para deixar a sua serotonina a mil!

Cereais: eles são boa fonte de carboidratos complexos e têm farta quantidade de fibras e vitaminas essenciais. A aveia, por exemplo, por causa do carboidrato, facilita a passagem do triptofano para o cérebro. Prefira os cereais com grãos integrais e pouca quantidade de açúcar e insira-os no café da manhã.

Banana: possui triptofano, vitamina B6, magnésio e potássio, nutrientes que estimulam a produção de serotonina e ajudam a diminuir ansiedade e irritação. A frutose (açúcar encontrado na fruta) chega rapidamente à corrente sanguínea e dá pique extra. Consuma uma banana todo dia.

Chocolate: está liberado, mas sem exageros! Quanto mais cacau na composição, melhor. Além de triptofano, contém teobromina, elemento que estimula a endorfina, relacionada à sensação de prazer. Um tablete pequeno, uma vez por semana, é ideal.

Laticínios: iogurte, leite e queijo são ricos em proteínas e triptofano. Uma fatia de queijo (quanto mais branco, menor o teor de gordura) ou um copo de leite por dia combate o baixo-astral.

Ovo: ingerir uma unidade de uma a duas vezes por semana ajuda a manter o nível de triptofano no organismo. Além do aminoácido, ele possui colina, substância que compõe as vitaminas do complexo B, importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Abacate: é rico em gorduras boas e magnésio, essenciais na síntese de serotonina. Coma uma unidade uma vez por semana.

Verduras verde-escuras como brócolis, couve e espinafre são fontes de ácido fólico, cuja deficiência pode provocar depressão. Procure consumir de duas a três porções por semana.

Evite ao máximo

Alguns alimentos boicotam o nosso bem-estar. Doces, biscoitos e sobremesas com muito açúcar dão sensação de prazer imediato e explosão de energia, mas, duas horas depois, provocam uma queda acentuada do açúcar no sangue. Resultado: o pique e o astral vão embora. Evite também as frituras, que contêm gorduras do mal e surtem o mesmo efeito.